意味
WOOPは、W-O-O-Pと綴り、ここではワープと読みます。願望（Wish）、結果（Outcome）、障害（Obstacle）、計画（Plan）の四つの英語の頭文字です。
メンタルコントラスティングを、誰でも日常で実践できるようにまとめた枠組みです。四つをこの順に、ノートやスマホに書き出して進めます。
W 願望（Wish）
達成したい、具体的な習慣や目標を決めます。たとえば、毎日30分歩く、毎晩10時までに寝る、です。
O 結果（Outcome）
願望を達成した先に得られる、最高の満足感や結果を思い描いて、書き出します。たとえば、体が引き締まる、日中の眠気に襲われなくなる、健康で長生きできる、です。
O 障害（Obstacle）
行動を阻んでしまう、自分の中の感情やネガティブな要因、環境の障害を、正直に洗い出します。たとえば、仕事に疲れてやる気が出ない、時間が取れない、道具の準備が面倒、です。
結果と障害を続けて置くことが、メンタルコントラスティングにあたります。
P 計画（Plan）
障害が起きたときの対策を、もし〇〇になったら、〇〇する、という形で決めておきます。意思の力で頑張るのではなく、言い訳を先に潰しておく段です。
計画を立てる三つの段
一つめは、障害が起きる場所と時間を特定して、先回りして問題を潰しておくことです。仕事から帰って疲れていることが障害なら、玄関にランニングシューズをすぐ履けるように置いておきます。
二つめは、行動を小分けにして分散させることです。一気に30分歩くのがハードルなら、朝起きて10分、昼休みに10分、夜に10分と分けて、合計30分を目指します。
三つめは、行動のハードルを、極限まで下げることです。疲れて歩く気が起きないなら、ジョギングシューズを履くことだけをする、というところまで下げます。
書き出す
ノートとペンでも、スマホでもかまいません。空想に浸る一分間を、WOOPを書き出す一分間に変えます。まずは、達成できそうな、小さく身近な願望から始めます。
研究での効果
メンタルコントラスティングと、もし〇〇なら、という計画を組み合わせた方法を扱う21論文をまとめた分析（2021年）では、目標の達成への効果は、小さいから中くらいと報告されています。研究間の比較では、対面形式の研究で、文書形式の研究より大きな効果が報告されました。出版の偏りのために実際の効果はもっと小さい可能性がある、とその分析自身が述べています。
今日の小さな願望に立ちはだかる障害は、何でしょうか？
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